信息来源：大学生心理健康教育中心 发布日期: 2020-08-27浏览次数: 432

生活中你是不是会遇见或者自己就是这种姑娘：性格敏感，因为别人一句话而多想苦恼，情绪起伏不稳定。

 我也是这样的姑娘，2016年我给自己定了关键词之一是“调频”，觉得自己长这么大了，不能再像青春期的孩子一样任由情绪摆布，除了平时会保持阅读身心灵方面的书籍、上线上线下的课程，也在读书会开展过以情绪管理为主题的活动。

 大概是久病成良医，自己在这方面积累了一些应对负面情绪的经验，今天拿来分享给大家。

 要做情绪管理，一开始你要学会看见自己的情绪，然后选择全然地对它负责；其次是找出负面情绪背后的真实需求，发现自己发脾气的真正原因；最后你还可以使用零极限，一个简单快速稳定情绪、清除负面记忆的方法。

1、首先，看见你的情绪并全然负责

 当别人做出不符合我们期待的行为时，或者是某件事没有按预期中发展时，我们经常会很烦躁，并倾向认为是别人的错导致了我们感到不开心，但其实是你对事情的看法导致了负面情绪的发生。

 我们在生活中经常会碰到下面这种场景：小明有道数学题做错了，妈妈认为这道题这么简单他居然粗心做错了，很生气。

 大部分人很容易觉得是小明做错题导致妈妈生气，实际是 “ 妈妈觉得这道题这么简单他不应该做错 ” 这个想法导致妈妈生气。如果妈妈能够站在小明的角度思考，认为这道题对成年人来说很简单，但对小学生来说可能有点难所以小明才会做错，妈妈就不会生气了。

 一旦转变你对事情的看法，情绪感受也会改变。

 从来不是别人惹我们生气，而是我们对别人的看法使我们自己生气。就像《遇见未知的自己》中的经典名言 “ 亲爱的，外面没有别人。你对外界事物的反应都是你内心的投射。”

当我们产生负面情绪时，我们可以对自己说  亲爱的，我看到你此时感到很焦虑/难过/担心.......，但是没关系，我选择对你全然负责。” 觉察到自己有负面情绪产生是做情绪管理的第一步，正视自己的问题才有可能解决问题。

“ 选择全然负责 ” 的意思是我们不再执着地认为是别人的行为导致自己不开心，而是回归到自己身上，调整转变自己的想法，对自己的情绪负责。

2、找出负面情绪背后的真实需求

 当别人对你产生负面评价，或者你自己有负面情绪时，就意味着别人或者你自己有需求没被满足。

 我爸妈平时去锻炼身体都是在一个小时以上，所以他们就认为做运动只有在一个小时以上才能叫做真正地做运动。但是我不像我爸妈平时有那么多休闲时间可以运动，所以，我一般会比较随意地出去跑个十分钟或者半小时。

 每次等我回到家，我爸妈就很爱说 “ 你这个人做事三分钟热度，没跑三秒钟就回来了。” 我一听到爸妈说这话就觉得很生气，认为他们老是爱打击我。

 后来，我就在思考爸妈说那句话背后的需求是什么，他们不是真的希望我做事三分钟热度，而是希望我能运动得久一点，身体才会更健康。

 这么想通后，有一次我妈又说我只跑了十分钟就回来时，我就问我妈：“妈，你希望我可以跑的时间长一点，身体才会更健康对吗？”我妈就笑了笑说：“对呀。” 然后，她就不再说我做事三分钟热度了。

 自那以后，凡是别人说了让我不开心的话我都会问自己，TA说这句话背后的需求是什么？这样一思考，我就不会生气了。这个方法是我最常用，也觉得是最实用的方法。

 我们产生负面情绪时，很容易陷入到当下的情绪中，而忘记去找出自己爆发负面情绪背后的真实需求。

 当妻子抱怨丈夫不爱她时，她的需求是希望丈夫多关心她一些，如果她直接指责丈夫不爱她，丈夫听了第一反应可能有点烦；但如果妻子能够把自己的需求说出来，丈夫就会明白妻子希望自己多关心她一下。

 当我们学会第一步看见自己的情绪后，更要懂得洞察情绪背后的需求，把注意力转移到思考自己到底是缺乏什么，需要怎么补充的问题上。

3、情绪管理最简单的一个方法，念零极限

 零极限的含义就是四句话：对不起、请原谅、谢谢你、我爱你。

 大三第一次听到零极限的概念时我还是一种半信半疑的态度，后来因为和倡导零极限理念的一位身心灵老师有所接触，她身上透露出那种安定温柔的磁场让我愿意尝试去相信零极限。

 某次听她的线上分享会，我注意到一个细节，她每次回答一个听众的问题都会说 “ 谢谢你，我爱你 ”，可能是那天晚上听多了零极限，又可能是被她从容的声音感染了，我在接下来的两周也听话照做：洗澡的时候念、走路去上班的时候念。

 我也不知道是不是自己念多了磁场变好，那两周我实现了三个心愿，一个是加薪，一个是回厦门出差参加中国精英女性论坛，还有一个买到和同事一起回厦门的动车票。

 看那位老师的朋友圈，经常发睡前感恩；在女性论坛两次看到她，都是面色红润，眼神带着喜悦的光；和她拥抱的时候，她会轻轻抚摸我的头，双臂有力地环抱我，让人感觉很有安全感，放佛被爱包围着。

 我很惊讶为什么一个和我并不熟的人却能给我最温暖的拥抱，由此我更加相信零极限对情绪疗愈的作用。

● 当我说对不起时

 我会想到自己因为纠结不安而让自己的身体也受到痛苦，所以我会对自己的身体说“对不起亲爱的，让你受委屈了，我选择对你负责，因为一切都是因为我的想法造成的”。

● 当我说请原谅时

 我会想到如果连你自己都不爱你不支持你自己，还有谁会支持你呢，所以我对自己说“我原谅自己刚才错误的想法，我愿意拥抱自己爱自己”。

● 当我说谢谢你时

 我是在表达我的感激和信任，相信所有的问题都会以对每个相关者最好的方式获得解决。

● 当我说我爱你时

 听到自己念“爱”这个字时我的心会跳一下，好像真的感觉到有人在爱我，感觉到一种安全、温暖、明亮。

 念“对不起、请原谅、谢谢你、我爱你”至少对你不会产生负面影响，并且你会发现自己在念的过程中心逐渐变安静了，当然，前提是你相信这四句话是有力量的。当你通过这四句话稳定平复了起伏不定的情绪，你才能以理智来看待当下的问题。

 你会重复负面情绪，是因为你的记忆在作祟，你只需要清理干净你的记忆就好了。我们很容易带着过去的思考框架来面对当下的人事物，比如一旦认定某个人某方面不行，就会对TA产生距离感，忽视他做得好的一方面。

 当你肯放下痛苦的过去，清除负面记忆归零，你才能产生新的灵感对面对同样的事物。清除记忆的方法就是重复念“对不起、请原谅、谢谢你、我爱你”这四句话，非常简单易执行，下次产生负面情绪时，你不妨带着信任的心去试试。

4、我们来总结下发生负面情绪时该怎么处理？

 首先是觉察到自己有负面情绪，从身体上的表现可以是发抖、头晕、呼吸急促等等，这时先不要在心里升起对他人的评判或者对自己的责怪。

 可以把自己想象成是一个小婴儿，耐心地对自己说“亲爱的，我知道你此刻感到很害怕/恼火/失望......没关系的，我会一直陪伴你。我愿意对自己的情绪负百分之百的责任，我愿意试着改变自己的想法。”

其次是仔细想想自己真的是因为眼前的事物而产生负面情绪的吗？是不是因为别人的某句话刺伤了你心里某个伤口，你心里的某个需求没有被满足？那个对你发火的人是不是他也有什么需求没被满足？

 人人都渴望被爱、被尊重、被信任，一旦我们能够体会到或者是询问出彼此真正的需求，我们就不会横冲直撞地说话，也不容易被激怒，回归理性分析。

 还可以采用零极限的方法，让自己可以快速平静下来。你不需要去思考“对不起、请原谅、谢谢你、我爱你”到底有什么含义，你只要虔诚地相信，去做就好了。

 在你反复练习念这四句话的过程中，你的心会变得更清澈柔软，你的负面记忆会得到清理，产生新的灵感。

 除了上面讲的三种方法，听轻音乐调频、点上香薰让自己好好睡上一觉、买束花摆放在家里、给好久没联系的朋友打个电话叨叨嗑、给家里做次大扫除、写封信给恋人等等方法都可帮助你调节情绪，即使不能马上解决问题，也能够让你转移注意力。